تفاحة كل يوم؟ ما الذي تكسبه حين تأكلها كاملة بدل عصرها؟

إن كنت تبحث عن وجبة خفيفة حلوة وسهلة الحمل، فتفاحة كاملة خيار يمكنك تكراره يوميًا. تمنحك التفاحة المتوسطة بقشرها نحو 4.4 غرامات من الألياف و95 سعرة حرارية، وقد تساعدك على الشعور بالشبع أكثر من عصير التفاح. وتظهر فائدة هذه العادة بوضوح حين تحل الثمرة محل وجبة خفيفة قليلة الألياف. ويمكن أن تتناوب مع فواكه أخرى لتحافظ على التنوع في غذائك. بيانات وزارة الزراعة الأمريكية · كلية هارفارد للصحة العامة

ماذا تحتوي تفاحة متوسطة؟

تزن التفاحة المتوسطة في المرجع الغذائي نحو 182 غرامًا. وفيها قرابة 25 غرامًا من الكربوهيدرات، منها نحو 19 غرامًا من السكريات الموجودة طبيعيًا في الثمرة. وتحتوي أيضًا على قدر من فيتامين ج، وعلى ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان. هذه الأرقام متوسطات مرجعية، لذا تتغير الكميات باختلاف حجم الثمرة. فإذا كانت تفاحتك كبيرة، فمن المعقول أن تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات والألياف مقارنة بالثمرة المتوسطة. بيانات وزارة الزراعة الأمريكية · كلية هارفارد للصحة العامة

توصي منظمة الصحة العالمية من تجاوزوا سن العاشرة باستهداف 25 غرامًا على الأقل من الألياف الغذائية الطبيعية يوميًا. وبحساب بسيط، تعادل الألياف الموجودة في تفاحة متوسطة نحو سدس هذا المقدار. تخيّل أنك أضفتها إلى يوم فيه شوفان أو خبز من الحبوب الكاملة، وطبق عدس أو فاصولياء، وبعض الخضروات. عندها تصبح التفاحة إضافة عملية إلى ألياف توزّعها على عدة وجبات. منظمة الصحة العالمية

لماذا قد تشبعك الثمرة أكثر من العصير؟

تناول باحثون هذه المسألة في تجربة قدّموا فيها للمشاركين التفاح بأشكال مختلفة قبل وجبة. وشعر المشاركون بشبع أكبر بعد تناول قطع التفاح مقارنة بمهروسه أو عصيره. وفي تجربة أخرى صغيرة شملت 18 بالغًا سليمًا، شعر المشاركون بامتلاء وشبع أكبر بعد تناول التفاح الكامل مقارنة بشرب العصير عند تقديم حصص متساوية في السعرات. تتعلق النتيجتان بالشبع في الساعات القريبة من الأكل. أما أثر هذه العادة على الوزن على مدى أشهر، فلم تقسه التجربتان. دراسة أشكال الفاكهة والشبع · دراسة التفاح الكامل والمهروس والعصير

وتوجد نقطة أخرى تهم من يختار العصير لأنه مكتوب عليه «من دون سكر مضاف». تصنّف منظمة الصحة العالمية السكريات الموجودة في عصير الفاكهة ضمن السكريات الحرة التي توصي بالحد منها، حتى في العصير الذي لم يُحلَّ. وفي يوم تحتاج فيه إلى وجبة خفيفة تحملها معك، يمكنك أن تأخذ تفاحة مغسولة وماءً للشرب. وإن كنت تستمتع بالعصير، فاختر كمية تناسب وجبتك، واجعل الثمرة الكاملة أحد خياراتك المعتادة للفاكهة. منظمة الصحة العالمية · كلية هارفارد للصحة العامة

ماذا عن الهضم وصحة القلب؟

يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. وإضافة التفاح إلى وجباتك تزيد ما تحصل عليه من الألياف، التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء ضمن النظام الغذائي. وإذا كنت معتادًا على تناول قدر قليل من الألياف، يمكنك إدخال مصادرها تدريجيًا عبر وجبات مختلفة. وقد يكون تناول تفاحة مع وجبة خفيفة خطوة أسهل من تغيير طريقة أكلك كلها مرة واحدة. كلية هارفارد للصحة العامة · منظمة الصحة العالمية

وفي دراسة صغيرة شملت 40 بالغًا لديهم ارتفاع طفيف في الكوليسترول، قارن الباحثون تناول تفاحتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع بشرب مشروب مماثل لهما في السكر والطاقة. وسجّلوا انخفاضًا في الكوليسترول الضار خلال فترة تناول التفاح. اختبرت الدراسة تفاحتين من صنف معين لدى مجموعة محددة، وقاست مؤشرات في الدم. لذلك يبقى مقدار الأثر المتوقع من تفاحة واحدة يوميًا، أو أثرها على احتمال الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل، سؤالًا مختلفًا. وإذا كنت تتلقى علاجًا لارتفاع الكوليسترول فواصل خطتك مع طبيبك. التجربة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية · مراجعة هارفارد للأدلة

هل الأفضل أكل القشر؟

إذا كنت تستسيغ قشر التفاح، فتركه طريقة سهلة للحصول على ألياف أكثر. تسجّل البيانات المرجعية نحو 4.4 غرامات في تفاحة متوسطة بقشرها، ونحو 2.1 غرام في حصة مرجعية لتفاحة متوسطة بعد التقشير. تختلف الحصتان في الوزن، لكن المقارنة توضّح ما يتغيّر عند إزالة القشر. ويمكنك الاستمتاع بالتفاح مقشرًا إذا فضّلته، والحصول على مزيد من الألياف من الطعام الذي تتناوله بقية اليوم. بيانات وزارة الزراعة الأمريكية · كلية هارفارد للصحة العامة

اغسل التفاحة تحت الماء الجاري قبل أكلها أو تقطيعها، حتى إذا كنت تنوي تقشيرها. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعدم استخدام الصابون أو المنظفات لغسل الفواكه والخضروات. والسبب العملي للغسل قبل التقشير أن السكين يمر أولًا على السطح ثم يلامس اللب. اغسل الثمرة وجففها قبل وضعها في حقيبتك إذا كنت ستأكلها خارج المنزل. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية

كيف تجعل التفاح جزءًا من يومك؟

ابدأ بالوقت الذي تختار فيه وجبتك الخفيفة عادة. إذا كنت تجوع بين الغداء والعشاء، ضع تفاحة في حقيبة العمل قبل خروجك. وإذا كنت تفضّل فطورًا يؤكل بالملعقة، أضف مكعبات التفاح إلى الشوفان مع القرفة أو اخلطها بالزبادي الطبيعي. ويمكنك كذلك وضع شرائح التفاح مع حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة إذا كنت تريد وجبة خفيفة تجمع أكثر من نوع من الطعام.

وفي الأيام التي ترغب فيها بطبق دافئ، جرّب خبز شرائح التفاح مع رشة قرفة حتى تلين. تذوّقها قبل أن تقرر إضافة أي تحلية، واستفد من حلاوة الثمرة نفسها. وإذا كان لديك تفاح كثير وتخشى أن يبقى بلا استخدام، خصص الثمار الأكثر تماسكًا للأكل الطازج، واستخدم الثمار السليمة الأقل تماسكًا في الشوفان أو الخَبز. التبديل بين طرق التقديم يجعل الفاكهة سهلة التناول حتى عندما يتغيّر جدولك.

ولمعرفة ما إذا كانت هذه العادة تناسبك، قارن بين يومين متشابهين. في أحدهما اختر وجبتك الخفيفة المعتادة، وفي الآخر جرّب التفاحة. لاحظ مدى استمتاعك بالوجبة ومدى الجوع قبل وجبتك التالية. يفيدك هذا في اختيار شيء يمكنك الاستمرار عليه، سواء أكان تفاحًا معظم الأيام أم تشكيلة فواكه مختلفة بحسب الموسم.

أسئلة شائعة عن تناول التفاح يوميًا

هل هناك وقت أفضل لأكل التفاح؟

يمكن تناوله مع الفطور أو بين الوجبات أو جزءًا من وجبة. اختر الوقت الذي تستفيد فيه منه. قد يكون منتصف النهار مناسبًا لمن يبحث عن وجبة يسهل حملها، بينما يفضّل آخرون إضافته إلى وجبة موجودة أصلًا. وفي أبحاث الشبع، اختبر الباحثون التفاح قبل وجبة أو قارنوا الإحساس بالشبع خلال الساعات التالية. دراسة التفاح قبل الوجبة · دراسة الشبع بعد تناول التفاح

هل التفاحة اليومية كافية من الفاكهة والخضروات؟

تسهم التفاحة في إجمالي ما تتناوله خلال اليوم. وتضع منظمة الصحة العالمية هدفًا لا يقل عن 400 غرام من مجموع الفاكهة والخضروات لمن تجاوزوا سن العاشرة. أضف إلى التفاحة خيارات مثل البرتقال أو الكمثرى، وتناول الخضروات ضمن وجباتك المعتادة. يسهل تطبيق التنوع حين تختار ما تحبه وما يتوفر في موسمه. منظمة الصحة العالمية

هل يدخل التفاح في حساب الكربوهيدرات؟

نعم. إذا كنت تتبع خطة تعتمد على عدّ الكربوهيدرات، فاحسب التفاح ضمنها واستخدم وزن الحصة الفعلي عند الحاجة إلى دقة أكبر. تحتوي تفاحة متوسطة على نحو 25 غرامًا من الكربوهيدرات، وتختلف الكمية مع حجم الحصة. بيانات وزارة الزراعة الأمريكية · كلية هارفارد للصحة العامة

اقرأ أيضًا في بين سطرين: الصحة · المعرفة